中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些

　　中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側(cè)重。例如，中距離跑側(cè)重于良好的速度，而長(zhǎng)距離跑卻側(cè)重于良好的耐力。盡管如此，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobic metabolism)能力。各項(xiàng)目對(duì)有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長(zhǎng)，對(duì)有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對(duì)無氧代謝能力的要求越大。

　　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 經(jīng)典

　　不間斷訓(xùn)練法

　　這種訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

　　方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把強(qiáng)度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度;比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加。“接近或達(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國(guó)教統(tǒng)員米黑非為代表的美國(guó)、英國(guó)、芬蘭的中長(zhǎng)跑界在使用郊外長(zhǎng)時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

　　理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

　　取得的成績(jī)：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jī)創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

　　“法特萊克”訓(xùn)練法

　　這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為1020公里。加速的距離一般為6002000米。

　　理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式.將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

　　取得的成績(jī)：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

　　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 常見

　　1、跑持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

　　2、速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-2小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。

　　3、快速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對(duì)提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

　　持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。

　　持續(xù)跑的好處：由于長(zhǎng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì)逐步得到提高。過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對(duì)學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動(dòng)員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。

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