短跑訓(xùn)練方法常識

　　短跑訓(xùn)練是田徑運(yùn)動中的一個(gè)分支，是對參加田徑短距離跑的運(yùn)動員進(jìn)行有計(jì)劃的業(yè)余或?qū)�業(yè)訓(xùn)練的統(tǒng)稱。下面是小編為您搜集整理的短跑訓(xùn)練方法常識，希望對您有所幫助！

　　概述

　　根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間，短跑訓(xùn)練包括：短期訓(xùn)練（一周到幾個(gè)月）、以年（學(xué)期）為單位的年度（學(xué)期）訓(xùn)練，以及專業(yè)隊(duì)的常年訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓(xùn)練、起跑后的加速跑訓(xùn)練、途中跑訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練；以訓(xùn)練性質(zhì)進(jìn)行分類的：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等；以某一時(shí)段為訓(xùn)練始末的：訓(xùn)練初期、訓(xùn)練中期、賽前訓(xùn)練、競賽期等；另外還有一種是高級運(yùn)動員的"比賽"心理訓(xùn)練。

　　短跑訓(xùn)練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質(zhì)展開，以獲得最佳的訓(xùn)練效果，如速度訓(xùn)練中的上、下坡跑訓(xùn)練法，間歇跑、變速跑、重復(fù)跑訓(xùn)練法，牽引跑、順風(fēng)跑訓(xùn)練等。

　　短跑訓(xùn)練方法

　　一、后蹬跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　五、高抬腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

　　2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

　　跑步小常識

　　1、跑步是一個(gè)循循漸進(jìn)的運(yùn)動

　　一開始不能操之過急。人的身體對運(yùn)動是有一個(gè)適應(yīng)過程的。跑步也是需要有一個(gè)適應(yīng)過程。剛開始跑的時(shí)候可以從慢跑開始，然后再逐漸增加速度和時(shí)間。

　　有的人一開始跑步就恨不得跑個(gè)馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時(shí)還打擊跑步的積極性。

　　2、合理的安排跑步的頻率

　　有人會說，跑步要每天堅(jiān)持跑才會有減脂的效果。其實(shí)不然，長時(shí)間的鍛煉后身體如果不適當(dāng)?shù)男菹⑦@會很容易對身體造成二次的傷害。

　　這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個(gè)星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習(xí)慣適應(yīng)了之后，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。

　　3、跑步不要一直采取一種速度跑

　　不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉(zhuǎn)換。當(dāng)你的耐力提高后，可以交替進(jìn)行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進(jìn)行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時(shí)也避免跑步過程中過于乏味無聊。

　　有效的跑步減肥計(jì)劃當(dāng)然還包括飲食方面的調(diào)節(jié)。不要認(rèn)為開始跑步做運(yùn)動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

　　不過，跑步運(yùn)動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點(diǎn)為好。

　　100米短跑技巧

　　1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

　　2、前30米重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好壓線的準(zhǔn)備。

　　3、擺臂時(shí)手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

　　5、擺臂要有力度和速度。

　　6、跑的時(shí)候要有自信，應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動時(shí)最快的速度沖出去。

　　7、跑的時(shí)候?qū)⒅匦姆鸥撸�這也是一個(gè)小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個(gè)，腰挺直。

　　8、跑的時(shí)候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。

　　9、腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時(shí)間，給你創(chuàng)造好的成績設(shè)下障礙，但向前邁的時(shí)候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

　　短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。

　　短跑訓(xùn)練方法

　　一、開肩伸髖

　　作為一個(gè)田徑運(yùn)動員，特別是短跑，如果沒有一個(gè)舒展的肩和靈活的髖關(guān)節(jié)，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協(xié)調(diào)，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利于蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現(xiàn)代的體育短跑項(xiàng)目，更趨向于高步頻、大步幅，有明顯節(jié)奏感的技術(shù)動作，這樣才能縮短單步的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間。提高步頻更加突出擺動技術(shù)，強(qiáng)調(diào)以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。

　　二、重心投影點(diǎn)訓(xùn)練

　　身體重心投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之前起助力作用，反之投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后起阻力作用，那么優(yōu)秀運(yùn)動員他們的投影點(diǎn)一定是在支撐點(diǎn)之前。所以，我剛訓(xùn)練初入道的運(yùn)動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發(fā)現(xiàn)投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)前的同學(xué)，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負(fù)重跑，發(fā)現(xiàn)投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后的同學(xué)讓他負(fù)大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點(diǎn)前移的練習(xí)。

　　三、基本技術(shù)

　　短跑技術(shù)訓(xùn)練首先應(yīng)抓好基本技術(shù)，使逐步形成規(guī)范的動作結(jié)構(gòu)。重視擺腿與擺技術(shù)訓(xùn)練，加強(qiáng)蹬擺技術(shù)的結(jié)合。這是短跑運(yùn)動項(xiàng)目的最重要環(huán)節(jié)，我從如下幾點(diǎn)做好訓(xùn)練

　　1、抓途中跑。途中跑是短跑項(xiàng)目的關(guān)鍵，這樣讓學(xué)生先練途中跑，利于糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點(diǎn)、蹬擺結(jié)合等。做好途中跑擺動腿擺動技術(shù)、下壓準(zhǔn)備、著地技術(shù)。抓好了途中跑，短跑技術(shù)成功了一大半。

　　2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術(shù)的掌握，重點(diǎn)訓(xùn)練起跑的反應(yīng)速度，動作速度。

　　3、沖刺跑 。一般來說，在后15—20米終點(diǎn)線時(shí)由于體力下降，會出現(xiàn)速度減慢的現(xiàn)象，此時(shí)著重訓(xùn)練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結(jié)合，以較高的速度快速完成終點(diǎn)跑。

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