晚上太熱睡不著怎么辦

　　天氣熱，晚上睡覺很悶，導(dǎo)致睡不著怎么辦？以下是小編精心準(zhǔn)備的晚上太熱睡不著處理方法，大家可以參考以下內(nèi)容哦！

　　1、放松你的肌肉

　　使用漸進(jìn)式放松訓(xùn)練法，讓我們的全身肌肉達(dá)到放松狀態(tài)。放松的身體里不會(huì)存在一顆焦慮的心靈。所以，如果你覺得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身體吧。

　　躺到床上，然后按這些步驟進(jìn)行：

　　①先深呼吸3次。輕輕地吸入再緩緩地呼出…放松…

　　②當(dāng)你感覺身體放松時(shí)，開始握緊拳頭7-10s，然后放松，體會(huì)放松的感覺15-20s。

　　③再彎曲肘部，深吸一口氣，緊繃上臂，用力，同上差不多時(shí)間，然后放松，繼續(xù)體會(huì)。

　　④同樣的緊繃-放松方式接著運(yùn)用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位，先緊繃，而后放松，一定要好好感受放松的感覺。

　　⑤當(dāng)身體從頭到腳趾都經(jīng)歷了一場緊繃-放松式訓(xùn)練時(shí)，最后繼續(xù)緩慢呼吸，慢慢體會(huì)這種松弛和放松的感覺，感受深層放松帶來的全身的舒適和溫暖。

　　2、試著保持清醒

　　這聽起來好像有違常理，但可以一試。睡前有意阻止自己入睡，這種療法叫睡眠限制療法，它是專門針對失眠癥的認(rèn)知行為治療。就是把你想睡著的時(shí)間減少到你實(shí)際睡著的時(shí)間。

　　具體做法：

　　①先做一周的睡眠日記，記錄自己幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒等。

　　②根據(jù)日記計(jì)算出你的平均睡眠時(shí)間和睡眠效率（睡著時(shí)間÷躺床上的全部時(shí)間）。

　　③以上周的平均睡眠時(shí)間作為本周每晚可躺在床上的時(shí)間，不能低，起床時(shí)間固定不變。

　　④如果本周平均每晚的睡眠效率達(dá)到90%以上，則提早上床時(shí)間15~30min；處于80%~90%，上床時(shí)間不變；低于80%，則推遲上床15~30min。

　　⑤根據(jù)上述原則，通過周期性促進(jìn)睡眠效率，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)間。

　　需注意的是，不論幾點(diǎn)上床，幾點(diǎn)睡著，晨起時(shí)間都不變，而且白天不要打盹。你需要有足夠的耐心，嚴(yán)格按自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。

　　3、做個(gè)睡眠冰沙

　　試著換掉你睡前喝的東西，用少量的脫脂希臘酸奶或者低卡路里的杏仁牛奶取代它們，或許可以緩解失眠的癥狀。因?yàn)檫@二者都含有促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)，如色氨酸、鈣、鎂等

　　此外，睡眠醫(yī)學(xué)專家Robert S. Rosenberg還告訴大家，如果在酸奶中添加少量冷凍酸櫻桃或者肉桂，被證明能增加一個(gè)小時(shí)睡眠。各位失眠的親，不妨試一下咯。

　　4、安排“我的時(shí)間”

　　睡覺前的最后一個(gè)小時(shí)，放下手中在做的事情，尤其要告別手機(jī)，將這一小時(shí)視作你的“私人時(shí)間”，沒有任何其他物品或者人的打擾。安靜地躺到床上，最大限度減少潛在的、痛苦的思想內(nèi)容，不要再思考讓你煩憂的事情。這1個(gè)小時(shí)的獨(dú)自活動(dòng)時(shí)間，可幫助你度過睡眠前期的過度興奮狀態(tài)，嘗試著進(jìn)入睡眠。

　　5、寫寫睡眠日記

　　睡眠日記是國際公認(rèn)的輔助檢查睡眠疾病的方法，而每天記睡眠日記本身，對一部分失眠患者來說就是一個(gè)行之有效的療法。

　　因?yàn)榇蟛糠秩说氖�眠與心理、精神因素有關(guān)，患者通過檢查或分析自己的睡眠日記，可對自己的睡眠情況有一個(gè)全面客觀的了解，從而可消除或減輕自己對失眠的擔(dān)心、焦慮和恐懼，并有助于養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。

　　6、做個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)

　　還有一個(gè)促進(jìn)更好睡眠質(zhì)量的辦法是專注于呼吸。躺在床上的時(shí)候試著更安靜地呼吸，慢慢的，有節(jié)奏的呼吸，一分鐘大約進(jìn)行12~14次呼吸。過一會(huì)兒，你還可以數(shù)數(shù)你自己的呼吸，從1到100，數(shù)完再重頭來。記住呼吸要慢且平穩(wěn)。

　　緩慢均勻的呼吸對進(jìn)入睡眠很有幫助。所謂“靜則生陰，陰盛則寐”，人體呼吸節(jié)奏慢了，心跳會(huì)隨之減慢，氣血運(yùn)行、生命活動(dòng)慢慢緩和下來，這樣的狀態(tài)下，人才能安然入睡。

　　7、別和寵物同眠

　　美國梅奧診所睡眠障礙中心主任約翰·謝帕德研究了152名與寵物同睡的患者，發(fā)現(xiàn)約半數(shù)人每晚睡覺都會(huì)受到打擾，有21%的狗主和7%的貓主抱怨寵物打呼嚕。

　　澳大利亞中央昆士蘭大學(xué)的調(diào)查顯示，與貓狗同睡者的入睡時(shí)間比其他養(yǎng)寵物的人平均長4分鐘，約3/4的人說自己在晚上有時(shí)會(huì)被弄醒。

　　寵物的晝夜節(jié)律跟人不一樣，它們夜間走動(dòng)，多少會(huì)影響到人的睡眠，甚至導(dǎo)致失眠。所以，盡量別和寵物同睡。

　　8、營造合適的室溫

　　大多數(shù)研究表明，房間溫度在20~25℃最適合睡覺，其中20℃是最佳睡眠溫度。過冷會(huì)凍得睡不著，而溫度過高會(huì)使人體代謝旺盛，同樣睡不踏實(shí)。

　　視天氣溫度，采取具體措施。如果本身天氣溫度接近23℃，那開窗流通空氣即可。如果是悶熱的夏天，那不妨在室內(nèi)放置一個(gè)風(fēng)扇，這種辦法可有效降低室溫。最好對著腳吹，不要對頭，因?yàn)閷︻^吹很容易引發(fā)頭痛。

　　9、室內(nèi)燈光設(shè)為暖調(diào)

　　你的晝夜規(guī)律要和自然規(guī)律保持一致。白天不要在黑暗的辦公室里工作，夜晚不要開著電燈睡覺。室內(nèi)燈光需柔和些，可設(shè)置為日落那種朦朧的光線，但不宜太亮。在晚上強(qiáng)光刺激會(huì)引起睡眠相位后移，即晚睡。如果錯(cuò)過了想睡的點(diǎn)，失眠可不就找上門了？

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