減肥有氧操有哪些

　　導語：有氧健身操富有韻律性的運動，一般要做15分鐘以上，才能使得訓練有效，可以使人變得精神舒暢、活力充沛。下面是小編收集的減肥有氧操有哪些內容，歡迎大家參考。

　　減肥有氧運動有哪些

　　減肥操第一節：

　　1、首先，雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

　　減肥操第二節：

　　1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　減肥操第三節：

　　1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。

　　2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

　　減肥操第四節：

　　1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的'頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

　　減肥操第五節：

　　1、雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。

　　2、雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　減肥操第六節：

　　1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　有氧操的神奇作用

　　消除疲勞緊張

　　工作中的新媽咪可以經常練習有氧操，通過有氧操呼吸排出體內的廢氣和虛火，緩解長期因看護寶寶或生活壓力造成的疲勞和緊張。

　　有效減肥瘦身

　　產后以練習有氧操的.方式來減肥，可以改善產生新媽咪發胖的體質，產后發胖多數新媽咪是因為飲食過度，通過有氧操的腹部姿勢練習，可以使旺盛的食欲恢復正常，有氧操練習能夠增強新媽米的自控能力，除此這脾氣好，有氧操對女性內分泌失調引起的肥胖，能夠從根本上改善和調理。

　　保持青春活力

　　有氧操可以有效的按摩內臟，調整產后的呼吸系統，消化系統，鎮定神經系統，使新媽咪每天保持飽滿的精神狀態。

　　有氧運動減肥的注意事項

　　1、運動前做熱身運動

　　運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　2、運動強度因人而異

　　接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的'心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3、關注自身運動狀態

　　自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、運動持續不少于20分鐘

　　持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　5、警惕運動后的不適感

　　后發癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正�，F象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　6、循序漸進是基本原則

　　運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。