中學(xué)生練腹肌的方法

　　腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相信大家都不陌生。想要通過(guò)俯臥撐來(lái)練腹肌的話，具體方法如下：第一步，俯臥在瑜伽墊上，然后雙手撐地，同時(shí)雙腳并攏，腳尖也要著地，將整個(gè)身體伸直。第二步，屈肘，然后將身體往下壓。第三步，待腹部快要貼近地面時(shí)，再回到原位。按照這個(gè)動(dòng)作重復(fù)五十次即可。

　　2、仰臥起坐

　　仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運(yùn)動(dòng)，很多朋友都知道練習(xí)仰臥起坐可以練腹肌，但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢(shì)的話，練腹肌的效果是不明顯的。其實(shí)，練仰臥起坐是很簡(jiǎn)單的，關(guān)鍵在于需要掌握好發(fā)力點(diǎn)。想要練腹肌，那就應(yīng)該用腹部的肌肉來(lái)發(fā)力，而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照這樣錯(cuò)誤的方法來(lái)練習(xí)的話，不僅練不了腹肌，還會(huì)傷害到頸椎和脊柱。

　　3、空中蹬車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、負(fù)重卷腹

　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

　　6、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

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