辦公室男人如何健身

　　一、上班族桌邊運動

　　A.屈膝上提

　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2.雙手握椅邊撐住。

　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸

　　1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

　　2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　C.跪姿伏地挺身

　　功能：鍛練胸大肌及后手臂。

　　1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。

　　4.吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

　　D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持續20秒。

　　二、下班后的放松運動

　　E.下背伸展運動

　　功能：使下背部肌肉放松。

　　1.坐在椅上。

　　2.雙腳打開與肩同寬。

　　3.頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

　　4.停留約10～20秒，慢慢起來。

　　F.側頸伸展運動

　　功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

　　1.坐在椅上，背打直。

　　2.挺胸收腹。

　　3.先用右手將頭慢慢往右傾。

　　4.放松，換左手重復。

　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

　　三、職場男性必備的辦公室健身小動作

　　清晨，在去辦公室的路上，可以做些簡單的手指動作，如伸出雙手，五指并攏。看到同事后，可以擊掌問候，這不僅是有效肢體運動，還可以增進交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。

　　坐姿注意保持行端坐正，保持優美的體態，特別是不能弓肩縮背，應挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。

　　工作一段時間之后，做做擊掌動作，兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。或者挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘米的面積區域，用拇指戳點，動作要慢，拇指尖碰到身體的時候盡量用力壓住，慢慢松開。

　　洗手時，兩手盡量揉搓發熱。中午吃完午飯，可以到戶外健走30分鐘，注意速度和姿勢。

　　下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個時候可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

　　快下班了，用雙手擊打上臂和下肢，循環擊打5次左右。然后身體直立坐好，雙手手掌根部按摩同側的乳房，從肩胛骨的位置向下，觸摸到乳房后向下循環畫圓，反復5次，力度要適中，然后做5次擴胸運動。

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