馬拉松長跑技巧

　　馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。跑好馬拉松的最大魅力，是比賽場地的開放。其他體育項目，只要是可以用來比賽的，要么是似曾相識的一塊地，要么是司空見慣的一個圈，而馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風(fēng)景。下面就讓我教一下大家馬拉松長跑技巧。

　　工具/原料

　　馬拉松專用跑鞋 運(yùn)動短褲 水壺

　　方法/步驟

　　參加馬拉松賽前要體檢

　　為了防止意外事故發(fā)生，參賽者首先應(yīng)進(jìn)行嚴(yán)格的全面身體檢查，身體合格后才能報名。專家忠告，患有肝炎、心臟病、高血壓、糖尿病及其他不適合參加馬拉松跑的人禁止參加比賽。暫時患病者，例如感冒、發(fā)燒、過度疲勞、心臟有病理雜音、心電圖有異常和外傷未愈等情況，也不應(yīng)參加比賽。

　　跑馬拉松需要哪些準(zhǔn)備

　　馬拉松運(yùn)動是距離長、消耗大的田徑項目，參賽的人平時必須有系統(tǒng)的訓(xùn)練，并且運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度已達(dá)到一定程度。一般在平時練習(xí)中，每天至少要堅持跑15至20公里，每周必須跑一次25至30公里的長距離。通過循序漸進(jìn)的系統(tǒng)訓(xùn)練，當(dāng)自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時，就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽，一般要經(jīng)過5年左右的長距離跑訓(xùn)練。

　　選擇怎樣的跑鞋最好

　　跑馬拉松應(yīng)選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩沖性和保護(hù)作用，使腳掌不易疲勞，也可以大大減少受傷的可能性。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對跑鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易出血泡。

　　跑馬拉松該如何補(bǔ)水

　　在馬拉松運(yùn)動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內(nèi)的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，如果單純補(bǔ)充水分，容易造成水中毒。此時應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，又稱礦物質(zhì)飲料，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運(yùn)動員可在比賽前2小時適當(dāng)吃一些糖，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽。

　　如何處理比賽中的不適

　　頭暈：馬拉松比賽過程中，有的人會突然出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過快、運(yùn)動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度，調(diào)整運(yùn)動量，頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫升。

　　腹痛：比賽中突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是準(zhǔn)備活動不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現(xiàn)“岔氣”的現(xiàn)象。出現(xiàn)腹痛時，應(yīng)減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央(胃穴)。如果經(jīng)上述處理仍然無法緩解，應(yīng)停止參加比賽。

　　小腿抽筋：賽前要充分做好準(zhǔn)備活動，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動開。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止參加比賽。

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