家庭健身操的做法有哪些

　　在家怎么健身呢？下面就來看看美國人的健身方法吧，簡單易行，堅持會有不錯的效果。

　　這套運動方法包括4個簡單的基本動作，現在已被8800所中、小學列為體育必修項目。

　　一、蜷縮起坐。

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30？50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　二、平坐前伸。

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　三、3分鐘踏跳。

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置，左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　四、俯臥撐。

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直；男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　五、炒菜時。

　　可利用片刻時間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展；在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空閑中，在廚房里做一下側彎腰。

　　六、進入廚房時不妨先靠墻站一會兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優美的體態。

　　七、兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側，隨后以頭頸發力向右側推壓，而右掌則發力與之抗阻，即利用自身的對抗力來鍛煉頸肌。同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側，然后再進行上述對抗（阻力）的練習。或是以兩手由下向上托住下巴，并使下巴發力下壓，然后以兩掌發力向上推壓，通過兩掌與下巴的對抗來練習頸肌。