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初中女生跑800米的技巧

時間:2025-02-10 09:49:15 科普知識 我要投稿
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初中女生跑800米的技巧

  從初中到大學,萬惡的800米伴隨我們多年。一學期一次的800米測試又來了。以下是初中女生跑800米的技巧,歡迎閱讀。

初中女生跑800米的技巧

  姿勢

  正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。

  中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

  中長跑的后程,跑步者的體內乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態,在這種困難的狀態下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速,確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾,從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使后程技術動作不變形,最終達到提高后程的效果。

  步頻和步長

  增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。

  一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

  如果你剛好腿短身長,那么就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

  蹬擺送髖技術

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)。

  著地緩沖的技術

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現坐著跑的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

  女生一般情況下保證第一個300米用時75秒,前50米爭搶有利位置稍快一些起跑;第二個300米用時80秒;最后200米加速完成,保證50秒內完成,就能滿分。

  測試中易犯錯誤及糾正方法:

  1、“馱著手臂、緊握拳頭” 小臂稍下垂,半握拳,放松下大臂擺動帶動小臂,幅度不宜過大,日常練習可手持輕物練習前后擺臂動作;

  2、“抬不起腿、腳掌拍地"提膝前擺,腳踝協調用力,可練習原地高抬腿跑和兔跳;

  3、“盲目跟風、岔氣停頓”根據自身能力尋找適合自己的目標跟隨跑,跑的過程中不說話不打鬧,積極調整呼吸、步頻,日常練習節奏跑。


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