中考體育鍛煉的運動方法匯編

　　中學生年齡范圍比較模糊，一般指12—14歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環境不同、生活習慣不同、營養狀況不同、運動經歷不同，其體質狀況、運動能力有較大差異。因此，制定統一的運動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定中學生鍛煉的運動方法，必須考慮的要素。

　　（一）鍛煉的內容

　　身體發育正常，鍛煉時可根據自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。中學生鍛煉的重點有兩方面，一是培養中學生參加鍛煉的興趣和習慣，二是全面提高中學生的身體素質，如：力量、柔韌、協調、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早的發展某種專項技術。興趣和習慣是終身堅持體育活動的基礎，全面的身體素質是進一步提高運動成績的保障。而且，中學生參加鍛煉的種類越多，身體的發展就越全面，身體的協調性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學習掌握新動作、新技能。

　　（二）持續的時間

　　中學生神經系統的特點是興奮過程占優勢并容易擴散，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發展，最后興奮和抑制達到均衡。兒童時，表現為活潑好動，注意力不易集中，因此，中學生進行鍛煉時，每種活動持續的時間不宜過長，強度不宜過大，中學生體育活動的內容和形式要做到多樣化和經常變換，防止單一的內容。鍛煉的持續的時間因逐漸延長。

　　（三）運動量、運動強度

　　中學生的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應。這個特點說明了中學生的心臟能適應短時期緊張的體育活動。

　　中學生呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道粘膜容易損傷。肺組織中彈力纖維較少，肺間質多，血管豐富。肺的含血量較多，而含氣量較少。呼吸肌發育較弱，胸廓較小，肺活量較小，體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。

　　因此，中學生進行訓練時，時間不宜過長，強度不宜過大，運動持續的時間及運動的強度要逐漸增加，同時，應指導中學生掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強調加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進呼吸器官的發育。

　　（四）每周鍛煉的次數

　　中學生的肌肉較易疲勞，但恢復較快，因此，每周鍛煉的次數可較多，如每日一次或隔日一次均可。

　　（五）鍛煉時的注意事項

　　1、體育運動要根據中學生的年齡和性別特點，進行合理的組織和安排，以促進身體和智力的健康發育。

　　2、中學生進行運動訓練持續的時間不宜過長，運動量要適當，不應超過身體的負擔能力。

　　3、不應過早地讓中學生進行專項訓練。如果進行早期專項訓練則要通過合理的選材，在嚴格的醫務監督下進行。不應過早或過急地要求中學生出現好成績，也不應讓兒童少年過多地參加正式比賽。

　　4、在進行力量練習時，應注意以下兩點：第一，負荷不宜過重，并應盡可能減少憋氣動作，以避免胸內壓過高，而使心肌過早增厚，而影響心腔的發育。第二，中學生屈肌的力量較伸肌的力量強，因而要加強伸肌的發展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發生。

　　5、中學生參加運動鍛煉，應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養和能量。

　　6、中學生體育運動使用運動器械的大小、重量要符合其身體發育特點。( )

　　7、中學生的訓練要和衛生教育結合起來，不僅培養他們具有健全的體魄，同時培養良好的個人和公共衛生習慣。

　　8、注意觀察中學生鍛煉后的身體反應，并詢問中學生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺（頭暈、惡心、食欲下降、睡眠不好等

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