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解讀給中學(xué)生的特別營養(yǎng)食譜
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給中學(xué)生的特別營養(yǎng)食譜
中學(xué)時(shí)代是長知識、長身體和增強(qiáng)體質(zhì)的最重要、最有利的時(shí)期。良好的營養(yǎng)、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個(gè)重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個(gè)器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強(qiáng)，加上學(xué)習(xí)緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質(zhì)，因此中學(xué)生應(yīng)首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質(zhì)豐富的食物，每日膳食中蛋白質(zhì)的供給量約為80克～90克。要補(bǔ)充足量的維生素和礦物質(zhì)。
青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細(xì)胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素a、d的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發(fā)生貧血，特別是少女由于月經(jīng)來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質(zhì)的補(bǔ)充更為重要。
此外，隨著甲狀腺機(jī)能加強(qiáng)需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學(xué)生有偏食和擇食的習(xí)慣，喜歡吃這種不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時(shí)”。所以，要從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應(yīng)占一天總熱量的1/3，可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。
青春期女生如何補(bǔ)充營養(yǎng)？
女孩子進(jìn)入青春期后，生長發(fā)育的速度又達(dá)一高峰。這一階段的學(xué)生活動量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，與社會各方面的接觸增多，機(jī)體對能量和營養(yǎng)的需求高于成年人。進(jìn)入青春期的女孩子，月經(jīng)開始來潮，身體變化較男孩子更明顯，對營養(yǎng)的需求有其特殊性。基于青春期少女的生長發(fā)育特點(diǎn)，膳食中應(yīng)注意以下幾方面問題：
青春期女生需要足夠的熱能
谷物是人體熱能的重要來源，按合理的營養(yǎng)要求，青春期女孩子每日需要攝入谷類食物約400克，可因活動量的大小而有所加減。所需要谷物就為粗細(xì)搭配，種類多樣。
青春期女生蛋白質(zhì)的補(bǔ)充
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體的重要組成成分，人體的血、肌肉、神經(jīng)、皮膚、頭發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。青春期少女經(jīng)期會丟失部分蛋白質(zhì)，因此要特別注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入理要充足。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有魚類、肉類、禽類、蛋類及豆類等。
青春期女生鐵的補(bǔ)充
鐵缺乏會引起缺鐵性貧血，嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神疲倦、乏力、注意力不集中記憶力下降等。目前，少女鐵缺乏的問題比較明顯，因?yàn)榍啻浩谏倥幱诳焖偕L期，尤期在經(jīng)期后對鐵的需要量最高，如不注意補(bǔ)鐵，易發(fā)生貧血。很多女孩子不吃肉類食品，膳食過于清淡，這樣極易發(fā)生鐵缺乏。青春期少女的膳食中應(yīng)有適量的豬血、雞血、動物肝臟、牛肉等。此外，維生素c可以協(xié)助胃腸道吸收鐵質(zhì)，故可多吃一些富含維生素c的食品。
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