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正確的跑步減肥姿勢
跑步，應(yīng)該是這姿勢！說起跑步，人們都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎？其實(shí)不然，正確的跑步很有講究，絕對不像人們想像得那樣簡單。下面是小編帶來的是正確的跑步減肥姿勢，希望對您有幫助。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
跑步姿勢
1、頭部與視線
頭部保持正直，視線始終正視前方，避免前探或后縮，以維持身體平衡和確保安全。
2、肩部
肩部輕松垂放，避免聳肩，這樣可以使上半身更加舒展并減少肌肉緊張。
3、手臂與手
手肘彎曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原則。
雙手放松握拳，避免左右搖晃擺動(dòng)。
擺臂應(yīng)以肩為軸進(jìn)行前后擺動(dòng)，以幫助保持平衡和推動(dòng)身體前進(jìn)。
4、軀干與髖
從頸部到腹部保持直立，不要前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。避免腿的側(cè)向動(dòng)作，以減少膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。
落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。
關(guān)于腳的著地方式，有觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)先用腳的中部著地，再過渡到全腳掌，以減小對骨骼的沖擊；也有觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)先用腳跟落地，再過渡到前腳掌，以避免小腿肌肉過度發(fā)達(dá)。但無論哪種方式，都應(yīng)避免用前腳掌或后腳跟單獨(dú)著地。
7、身體重心
跑步時(shí)應(yīng)將重心放在身體前側(cè)，而不是留在身體后面。
跑步技巧
1、呼吸控制
保持深呼吸，將氧氣輸送到肌肉中。盡量通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣，也可以口鼻一起呼吸。
2、步幅與步頻
步幅和步頻應(yīng)適中，不要過大或過小。過大的步幅可能導(dǎo)致身體起伏過大，增加膝蓋和腳踝的負(fù)擔(dān)；過小的步頻則可能影響跑步效率。
3、選擇合適的跑鞋
一雙好的跑鞋應(yīng)具備輕盈、回彈力好、透氣等特性，以確保跑步過程中的舒適度和安全性。
其他注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開身體的各個(gè)部位、關(guān)節(jié)、肌肉，讓身體更快地進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這不僅可以增強(qiáng)減肥效果，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
2、慢跑為主
慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能消耗脂肪，起到燃脂減肥的效果。快跑雖然消耗的熱量多，但會(huì)對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長。
3、保證時(shí)間的連續(xù)性
有氧運(yùn)動(dòng)一般要持續(xù)20分鐘以上才會(huì)開始燃脂，因此每天跑步要保證時(shí)間的連續(xù)性，不要分散開來。
4、跑后拉伸
跑后拉伸是緩解肌肉緊張、預(yù)防乳酸堆積的關(guān)鍵步驟。針對小腿后側(cè)、大腿前側(cè)、髖部、腿內(nèi)側(cè)、腿外側(cè)以及臀部等部位的拉伸，每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)保持2030秒，重復(fù)23組，可以有效促進(jìn)肌肉恢復(fù)并減少酸脹疼痛。
5、飲食調(diào)整
跑步減肥期間，飲食調(diào)整同樣至關(guān)重要。應(yīng)合理控制熱量攝入，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素的攝入，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和脂肪燃燒。
綜上所述，正確的跑步減肥姿勢包括正確的跑步姿勢、跑步技巧以及其他注意事項(xiàng)。通過遵循這些原則和建議，你可以更有效地燃燒脂肪、避免運(yùn)動(dòng)傷害，并在減肥過程中取得更好的效果。
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