如何減少期末考試焦慮

　　期末將至，同學們應該都在認真復習準備考試了吧。遇到同學似乎在考試前，心情都難以平靜。擔心掛科，擔心成績。擔心失敗，然后就陷入焦慮。那么我們該如何緩解焦慮呢？

　　如何減少期末考試焦慮

　　1、自信訓練

　　產生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過于消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　　（1）學會察覺消極的自我意識

　　考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學會仔細留心自己考前細微的生理變化。這時，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價。

　　（2）學會改變消極自我意識

　　例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔憂，你應該用理智來分析。如果你一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？

　　2、放松訓練

　　放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態。

　　3、系統脫敏法

　　系統脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。

　　假定你已經掌握了放松訓練法。在放松狀態下想象焦慮情景，想象結束后檢查肌肉狀態，如果發現緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。

　　4、認知評價能力

　　如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或對個人能力的估計低于考試難度的估計，都會產生考試焦慮。與之相反的人，則不會產生考試焦慮或焦慮程度較輕。

　　5、知識經驗

　　考試前期，應考者自身知識經驗儲備的多寡對其順利完成考試任務有較重要影響，知識經驗不足，產生焦慮程度更大。

　　上述成因，除健康狀態在短期內可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

　　手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦

　　適度緊張有利考試

　　考生在考前與考試中有點兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現象。例如有的考生，進入考場時，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。

　　考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進入不了狀態，肯定會降低復習與考試效率的。適度緊張會充分調動考生的觀察力、記憶力、思維力、想象力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發揮，取得考試的好成績。

　　適度緊張不是焦慮

　　據我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會增加心理擔負。因此，考生一定要區別開適度緊張與考試焦慮癥。確實有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動降低，平時記住的東西考試時想不起來，思維遲鈍等。考試焦慮癥使考生智力活動明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態下會產生不同程度的怯場現象，嚴重影響考試成績。

　　考生心理活動失調的程度可分為輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現為平時熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動還能繼續下去。中度怯場，表現較多的為平時熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現為思想混亂，甚至出現心理活動暫時中斷，雙眼發蒙，發生暈場。

　　如何減少期末考試焦慮

　　1.焦慮的心理狀態

　　焦慮是指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態。主要表現在緊張、恐懼、厭惡、失敗感，心理壓力大、擔憂、焦躁、記憶力差，難以松弛下來，投入不到學習中去，學習效率低等。

　　2.焦慮的心理反應

　　焦慮的心理反應主要表現為肌肉緊張，心煩，心跳加快，血壓增高，出汗，手腳冰涼，尿頻，腹瀉，大腦短暫的認識空白，發燒，苦惱，無助，頭痛，腦昏，思維處于停滯狀態等。

　　3.焦慮產生的后果

　　患有焦慮的考生會在復習時精力投入不進去，坐立不安，不知如何學，考試時以逃避等方式進行防衛，或胡亂作答，或東張西望，無心答卷，盼望早點離開考場，結果嚴重影響考試成績。焦慮反應會逐漸形成一種人格特征，嚴重者會患神經官能癥。

　　4.考試焦慮心理產生的原因

　　考試焦慮是由多種因素相互作用形成的。

　　從主觀上講，它與人的神經類型、身體素質、認知評價、知識準備、應試技能個人期望值有關。特別是對知識的掌握程度更影響著他們的考試焦慮情緒。如果復習不充分，基礎知識不扎實，應用不熟練，就會缺少信心和把握，一旦遇上考題與自己準備的不對號，就會手足無措，導致高焦慮。同時，學生對考試的評價也會影響焦慮情緒。一般來說，學生在平時小測驗中表現出的焦慮要遠遠低于在期末考試、升學考試中的焦慮水平。

　　從客觀上講，家長對學生的期望水平和施加的壓力，也影響著學生的考試焦慮，有些家長“望子成龍”心切，每次在考試前給孩子定分數過高，名次指標過高，一心盼孩子考高分，考重點，考名牌，孩子考得好，給予重獎，一旦考不好，輕則訓斥，重則打罵，不顧孩子的實際能力，結果給孩子造成心理壓力，導致高焦慮。

　　另外，考題過難，考場過于陌生，試題量大，時間緊張等，都可能引起學生的考試焦慮。

　　由此看來，學生的考試焦慮，是在內外因素相互作用下形成的，要想避免或降低考試焦慮，必須內外結合，多方努力才能奏效。

　　5.考試焦慮的解決辦法

　　調整考試動機。應當把外部動機向內部動機轉化，應當把考試當做是對自己知識能力的檢查、精神和心理的檢驗、盡自己最大努力，取得自己最滿意的成績。

　　自信心訓練。許多考生過度緊張是由于動機要求過高，超出自己的實際能力，導致信心不足，焦慮不安。在這種情況下，考生要自己調節動機水平，使考試目標與實際能力匹配。在降低東西要求的基礎上，還要通過考前的強化復習，乃至把每一次作業都當做一次考試訓練，并掌握系統的知識技能，這樣，才能樹立起“來之能戰，戰之能勝”的自信心。另外，應當學會覺察個人消極的自我意識。一般來說，當你獲得將要考試的信息后，出現神經性倒胃或面部肌肉發緊等生理變化，通常便意味著你大腦已經出現了消極的潛意識，對即將來臨的考試已經朦朧出現某些擔憂的念頭。最好的辦法，把它清晰地用語言表達出來，然后自言自語：“考試算什么!不就是我平時的一次作業嗎!我一定準備好，我不怕!”這種做法可戰勝消極的潛意識。

　　抓好基礎知識的學習。從開學的第一天起，就要抓好基礎知識的學習。不但課堂上認真聽講，回家后，還要認真完成老師交給的各項任務。自己的學習要有緊迫感，要抓住開學的第一天，第一堂課。一開始，你就必須一直為考試作準備，這樣，可以激勵你平時好好學習。要把平時的每一次學習、每一次做題當做“模擬考”。只有平時用功，考試時才能不發懵。

　　另外，用生理健腦法克服焦慮，使其功能得到迅速恢復和提高。在諸多的生理健腦方法中，給腦細胞補氧是最迅速、最有效的。腦重量雖小，耗氧量卻占人體總量的四分之一，缺氧會使腦細胞喪失活力，造成注意力分散，反應遲鈍，思維混亂，記憶力下降。專家認為，考試補氧應該成為一種健康新概念。考生有焦慮現象出現時，可以進行一段深呼吸，也可以走出去，到山清水秀之地陶怡情操，還可以欣賞或唱歌歡快抒情歌曲，這樣反復幾次，也能達到補氧目的。

　　還有一點，家長對孩子的要求不要超過孩子學習的實際能力，如果對孩子的分數和名次定的標準太高，或者考入高中、大學的標準過高，也會使孩子產生焦慮。家長應該把孩子考試的前一段時間，當做激勵和安慰階段。告訴他“你以前的學習已經做了最大的努力，爸爸媽媽是滿意的，考試勝敗乃是常事，考好了不要驕傲，考不好要總結教訓，改正不足，不氣餒，下次再考。放心吧，考好考不好你都是一個好孩子，因為你已經盡力了”。家長這樣做，會使孩子緊張的情緒放松下來，大腦會產生靈感。

【如何減少期末考試焦慮】相關文章：

如何預防考試焦慮07-03

如何克服考試焦慮07-03

如何應對職場焦慮07-02

如何消除考試焦慮07-02

如何克服考試的焦慮06-28

如何戰勝職場焦慮07-02

如何減少電腦輻射傷害04-07

如何減少電腦輻射傷害05-26

企業如何減少人員離職07-12