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如何設計一個科學有效的健身計劃
擁有性感的8塊腹肌,是所有男人們的夢想。每個動作堅持12—15次,3—5組,每周練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至于胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。下面一起來了解下吧!
一、如何練腹肌
1、仰臥卷腹:
訓練部位:腹直肌上部
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側卷腹:
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹:
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐:
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
二、腹肌的分類有哪些
前外側群
前外側群形成腹腔的前外側壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。
1、腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘中,為上寬下窄的帶形肌,起自恥骨聯合與恥骨結節之間,肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3——4條橫行的腱劃分成多個肌腹,腱劃由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合。
2、腹外斜肌 位于腹前外側部的淺層,為一寬闊扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前內下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成,腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,稱為腹股溝管淺環(皮下環)。
3、腹內斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向內上方,下部肌束向內下方,在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前后兩層并包裹腹直肌,參與腹直肌鞘前后壁的構成,腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱,止于恥骨,又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊,包繞精索和睪1丸而成為提睪肌。
4、腹橫肌 位于腹內斜肌深面,肌束向前內橫行,在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜,參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分,分別參與提睪肌和聯合腱的構成。
腹前外側群肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
后群腰方肌
腰方肌位于腹后壁,在脊柱兩側,其后方有豎脊肌,起自髂嵴,向上止于第12肋。
作用:使脊柱側屈。
腹直肌鞘
包裹腹直肌,前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層愈合而成,后層由腹內斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4——5厘米以下,腹內斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉至腹直肌前面參與構成鞘的前層,所以此處缺乏鞘的后層,腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼。
腹筋膜
包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。
1、淺筋膜 在腹上部為一層,在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪,稱脂肪層;深層內有彈性纖維,稱為膜性層。
2、深筋膜 可分數層,分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。
3、腹內筋膜 附貼在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大,貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環線以下的腹直肌的內面。
三、男人腹肌鍛煉的方法
①準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志,這有利于氧的供應。
②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習,盡可能地采取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然后選負重練習或器械練習。
例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于0。85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然后休息1分鐘左右再做,連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬于等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。
四、腹肌鍛煉的注意事項
在做腹部鍛煉的時候,我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。
數量控制:很多人在鍛煉的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定制一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
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