家居時尚健身球健身方法

　　健身球已然不是個新鮮的健身器材，有習慣健身的人應該都使用過它。它不僅適合各個年齡階段的人鍛煉，在辦公室、居家健身都很方便，而且擁有良好的損傷恢復和康復功能，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位。

　　健身球運動是一種老少皆宜的塑身方式，其最大的特性就是提供了一個不穩定的活動面，在不穩的面上做訓練，身體會為了保持平衡姿勢不斷地調整肌肉力量，因此長期的健身球訓練可以有效提高你的平衡、協調能力，提高身體的柔韌性，改善腰背酸痛及收緊腹部。此外，健身球在鍛煉時也比較安全，因為符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現損傷。以下是我在給學員上課時，為初學者提供的健身球“健身處方”：

　　俯球扭腰

　　目標肌肉：腹內外斜肌、肩膀穩定

　　俯姿雙手撐地，屈膝收球，保持屈膝姿勢，利用腰腹肌的力量左右扭轉健身球效果：增加核心旋轉及動態穩定，減少腰腹兩側脂肪。

　　教練提示：左右扭轉幅度可先小到大，由慢到快。

　　健身球運動最早起源于瑞士，最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動。

　　它一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在65-75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。應根據身高選擇，身高1.60米以上的選擇標準球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時手能抱，腳能夾住是最佳選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。

　　健身球抬臀鍛煉部位：腰肌，臀肌  雙手打開成一直線，雙腿放置球上臀部抬高下方。可刺激深層核心肌肉提高頸椎的穩定性，改善下背痛。  教練提示：控制球不要移動，感覺困難可以把球擋在墻壁上。

　　健身球背挺身 鍛煉部位：豎脊肌  俯臥球上雙腳放置墻壁球放置髖部，雙手交叉后腦勺，下去伸展脊椎起來收緊豎脊椎。可以強化和激活脊椎骨之間的穩定性肌肉，改善下背疼痛。  教練提示：動作緩慢控制，減少難度雙手可編織下背部。

　　健身球平板支撐目標肌肉：腹橫肌  俯臥撐的姿勢雙手放在球上保持身體成一直線，肚臍拉向脊椎。可收腹、改善肩關節疼痛和下背痛。  教練提示：控制不住可以屈肘撐起，或球靠墻減少難度。

　　健身球卷腹  鍛煉部位：腹直肌  仰坐在球上，兩腳分開與肩同寬，雙手交叉胸前、卷起一半，腰腿緊貼球，下去動作要緩慢。可以減少腹部脂肪，增加腹直肌功能。  教練提示：控制球不要慣性移動

　　仰臥墊上健身球扭腰 鍛煉部位：腹內外斜肌  仰臥墊上，雙腳放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角，左右扭動。可增強腰椎靈活性，減少腹內外斜肌脂肪。

　　教練提示：扭動要控制動作幅度，肩膀不要移動。

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