網球力量訓練的做法

　　網球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動員的經驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術的好壞和力量的強弱有關的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負就在平時的專業訓練還有本人的心理素質了。所以平時的力量訓練必不可少。那么，網球的力量訓練該怎么做呢？

　　網球運動與人體的關系及訓練的目標

　　運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經由腰部再經軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經由手臂傳至網球拍上作功。所以，網球運動員的肌肉力量訓練的重點及方法應針對直接產生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓練。

　　1、一般來說，整體發揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。

　　2、若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應加上舉重物訓練來強化背肌，增強軀干的力量。

　　通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以訓練所要達到的目的不同來劃分，具體訓練方法如下：

　　1、提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。

　　2、強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。

　　3、增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。

　　4、肌肉力量：采用能在10s內完成訓練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。

　　5、速度力量：采用能在20s內完成訓練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。

　　6、肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。

　　負重訓練的參考科目：

　　1、硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。

　　2、坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。

　　3、俯臥撐。強化部位：胸、臂。

　　4、持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。

　　5、仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。

　　6、跳箱。強化部位：腿、踝、膝關節。

　　7、持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。

　　8、臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。

　　在進行網球訓練的時候，除了要遵循計劃外，還要經常看一下每天的結果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規模訓練。開始接受負重的訓練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。

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