初中三級跳遠技巧

　　第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。以下內容是小編為您精心整理的初中三級跳遠技巧，歡迎參考！

　　三級跳遠由單腳跳、跨步跳和跳躍組成。

　　（一）三級跳遠的基本技術

　　助跑：

　　三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

　　第一跳（單腳跳）：

　　三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。

　　起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作"扒"地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

　　第二跳（跨步跳）：

　　第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

　　第三跳訓練（跳躍）：

　　第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

　　（二）三級跳遠的訓練

　　由于三級跳遠技術比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

　　①準備時期。著重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑雪地靴，100米至200米的反復跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

　　②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習。

　　③修整時期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

　　初中三級跳遠力量訓練

　　一、快速力量練習手段

　　所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術已向速度型發展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

　　三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　（一）所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。

　　（二）在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。

　　（三）運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節的作用。

　　本文導讀： 三級跳遠技術水平有了較大的發展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發展。

　　二、快速跳躍練習方法

　　為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

　　在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　（一）在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

　　（二）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

　　（三）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。

　　（四）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

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