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初中助跑跳遠技巧
相信大家都經歷過跳遠,跳遠的時候需要有一段距離的助跑,這樣可以使我們跳的更遠,那大家知道跳遠助跑的技巧嗎?下面是小編為你帶來的初中助跑跳遠技巧,歡迎閱讀。
助跑跳遠技巧
1、助跑
(1)、先確定起跳腿和擺動腿。助跑起動姿勢,一般為站立式,若起跳腿站在起跑線后,擺動腿先邁第一步,則助跑步數為雙數;若擺動腿站在起跑線后,起跳腿先邁第一步,則助跑步數為單數。
(2)、后確定步數。一般而言,助跑步數最好女孩選擇14—16步,男孩為18—20步。
(3)、再確定丈量方法和標記。丈量方法一般采用走測法(助跑步數乘2-2=應走步數)和跑測法(倒跑測量法、正跑測量法和2人互助測量法)兩種;標記通常設兩個,第一個標記設在助跑的起點上,第二個標記設在起跳板后的6步腳著地處。丈量好步點后,要讓學生反復試跑,以確定較為穩固和準確的助跑距離、步數、節奏和助跑點,確保學生的助跑速度快、助跑節奏好和踏板準確有力。
2、起跳
(1)、兩腳前后站立,做原地上一步起跳練習。
(2)、行進間連續一步起跳的練習。
(3)、行進間連續做跑三步或者五步起跳成“騰空步”的練習。
(4)、6步助跑,在助跳板上起跳(或在起跳區起跳)后成騰空步落入沙坑。
(5)、6步助跑,在助跳板上起跳(或在起跳區起跳)后用雙腳落入沙坑。
(6)、6步助跑,在踏板上起跳(或在縮小的起跳區起跳)后用雙腳落入沙坑。
需要掌握跳遠動作技巧
預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
運動會跳遠技巧
一、助跑
比賽中跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度,并為準確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的準備。
跑是跳的基礎,跳是跑的發展與結果。跑不好,就跳不好。日常生活中經常可以見到這種現象,當欲跳越一定寬度的壕溝時,人總要加上幾步助跑。當汽車穿越同樣的坡度時,快速行駛的汽車總比慢速行駛的汽車沖得要遠得多。這足以說明,快速助跑對提高跳遠成績的積極作用。
(1)、助跑的起動姿勢
助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種:一種是從靜止狀態開始,一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”,或兩腿前后分立的“站立式”起動姿勢。另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標志點,行進間開始的起動。第一種方法,前三步的步幅和速度變化較小,有利于提高助跑的準確性。第二種方法,助跑則比較自然,動作比較放松。但由于是動態,每次踩上標志的位置和速度不易控制,對準確踏板提出了更高的要求。
(2)、助跑的加速方式
助跑的加速方式有兩種:一種是積極加速,一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上,這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態,并獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短,步頻較快,上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對速度較快的運動員。但因助跑動作緊張,起跳的準確性差,所以世界優秀運動員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長,加速過程比較均勻平穩。因此,跑的動作比較輕松、自然。起跳的準確性較好,每次試跳成績也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優秀運動員大部采用這種方式
二、跳躍
技術要求
(1)、原地模仿起跳練習。兩腳前后站立,擺動腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身體重心落在前腳上。動作開始時,擺動腿蹬地,起跳腿積極的由后向前邁步,模仿向下放腳的踏板動作,全腳掌滾動著地,隨即緩沖和蹬伸起跳,同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調,起跳腿蹬伸迅速,擺動腿向前上方擺動積極,身體重心迅速跟上。
(2)、在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習,用擺動腿落地。
(3)、學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑,接著向前跑出。
(4)、輔助練習
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60~80厘米的跳箱,學生起跳后,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30~50厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成騰空步,用頭部觸及前上方的懸掛物。
(5)短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步,中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如:8步助跑跳遠,助跑距離≈8(步)×2-2,量出后試跑1~2次,進行適當調整即可。此種練習,要求起跳快速,應有一定的騰起高度,盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式,起跳時用力集中、協調。
(6)全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際,確定自己全程助跑的距離。做法是:學生在跑道上做40~50米的沖刺跑,測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離,找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印,經若干次練習,即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離,以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習,經適當調整后,全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習,應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松,跑直線、穩定而有節奏,起跳時要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協調一致,用力集中。
在體育教學訓練中,立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中,完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
拓展閱讀:
田徑跳遠技巧
1、走步法
在通常的情況下,采用自己的便步走,助跑步數乘2減2等于走步數,如助跑8步(8×2-2=14步)。若助跑步數超過10步時,則每多助跑一步增加走兩步的距離,如助跑12步,即是(10×2-2)+2×2=22步。經過反復助跑進行調整,最后確定下來。
2、測量法
先把自己要跑的步數告訴同伴,然后從起跑點向起跳區加速助跑;數步的同學站在起跳區附近一側,當看清最后一步的準確落腳處,立即做出標記,最后將步數乘以2即是他的實際準確落腳處。經過幾次練習調整好步點,確定起跳線。
3、區域法
在助跑道上劃好三個區域,第一個區域段為預跑段,第二個區域為加速段,第三個區域為最后四步段。預跑段的步幅可做高速區域,加速段和最后四步不能隨意調整。
4、縮減法
踏跳不準時,不要單一地往后移起跑線,因為這樣不能避免踏過起跳線,所以最后踏小步或跨大步,同樣會犯規。若采用縮短自己預跑段的步幅,即當踏上加速段的標志時,正常加速跑速段和最后四步段,效果要好得多。
5、固定法
在助跑距離確定后,練習時要做到起跑姿勢回定,起跑第一步邁出的腿固定,助跑的距離固定,加速的節奏固定。這樣可提高助跑步的準確性。
6、移動法
在距離踏跳區前沿15至20米處劃一條基準線。學生第一次試跳必須從基準線開始助跑,老師或同學在踏跳區外觀察試跳者踏跳腳的落點,看是否能踏準,若超過踏跳區,就指導試跳者用自己的腳量出超過的腳數,然后從基準線處向后移動相應的腳數。相反,未踏到的話,就將起跑線往前移。
7、九七法
所謂九七法,就是走九步跑七步的丈量法。從踏跳區前沿開始,向助跑的相反方向走九步(正常行走),接著再跑七步(加速跑),其最后一步的落點,就是助跑的起點。
立定跳遠練習注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。
3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
4、在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。
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