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考試恐懼的實(shí)例分析解說(shuō)
考試恐懼的案例分析
咨詢師：你的負(fù)性圖式是，你覺(jué)得自己根本就是愚蠢和無(wú)能的，那是你父親教給你的嗎?
咨 客：是的，他總是給我貼上傻瓜的標(biāo)簽。
咨詢師：好，我們看看這個(gè)標(biāo)簽“傻瓜”，什么樣的事情會(huì)激起你的這種想法?
咨 客：每當(dāng)我考試之前，我總會(huì)擔(dān)心自己考試失敗。
咨詢師：好的，你現(xiàn)在有考試嗎?
咨 客：下周有。
咨詢師：當(dāng)你想這個(gè)考試的時(shí)候，你會(huì)產(chǎn)生什么樣的自動(dòng)思維?
咨 客：我想“我好緊張，我沒(méi)有掌握全部?jī)?nèi)容，還有一些東西我沒(méi)有讀”。
咨詢師：如果你沒(méi)有掌握所有內(nèi)容，那么……?
咨 客：我就會(huì)失敗。
咨詢師：如果失敗了，對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么?
咨 客：我很笨，歷史又重演了。
咨詢師：好。當(dāng)你想到考試的時(shí)候，從0~100％，你多大程度相信你自己是愚蠢的?
咨 客：可能75％。
咨詢師：伴隨“我會(huì)在考試中失敗，我是愚蠢的”這個(gè)想法，你會(huì)有什么樣的感受和情緒?
咨 客：焦慮，真的焦慮，并且，感覺(jué)丟臉。
咨詢師：從0-100％?，如何評(píng)定焦慮?
咨 客：大約90％。
咨詢師：好的。認(rèn)為自己愚蠢的代價(jià)是什么?
咨 客：考試前總是特別緊張，擔(dān)心得一直來(lái)回地走，不能入睡。
咨詢師：你認(rèn)為自己愚蠢并且會(huì)在考試中失敗的想法會(huì)給你帶來(lái)什么好處?
咨 客：可能我會(huì)更努力。
咨詢師：有沒(méi)有你更努力的證據(jù)?
咨 客：有時(shí)候有，但是大部分時(shí)間我都比較拖沓。由于擔(dān)心我做不好，有幾次課我甚至早退。
咨詢師：喔，這是你存在“我是愚蠢的”這個(gè)想法付出的又一代價(jià)。你說(shuō)你還有“我沒(méi)有掌握課程的全部?jī)?nèi)容”這個(gè)想法，“沒(méi)有掌握所有內(nèi)容”是你考試失敗的證據(jù)或者原因嗎?
咨 客：有時(shí)我認(rèn)為是這樣。
咨詢師：有沒(méi)有人說(shuō)過(guò)，他掌握了該課程的全部?
咨 客：沒(méi)有。我知道班上的一些人大部分的材料都沒(méi)有讀。
咨詢師：然而你的假設(shè)是“如果我不掌握所有的東西，我就會(huì)考試失敗”，這是一種完美主義的想法，你覺(jué)得是嗎?
咨 客：是的。但是我大部分時(shí)間都是這樣想的。
咨詢師：可以看得出來(lái)。我在想，是否有證據(jù)支持，盡管你沒(méi)有掌握全部的東西但仍然考得很好?
咨 客：我在很多考試中考得都很好，但是有很多東西我沒(méi)有掌握。
咨詢師：我們回到“愚蠢“這個(gè)詞的意思上面，你是如何界定它的?
咨 客：沒(méi)有掌握很多東西，做得不好。
咨詢師：愚蠢的反又是什么?
咨 客：極其聰慧的，知道所有事情的人。
咨詢師：因此，你就認(rèn)為“因?yàn)槲沂怯薮赖模也恢浪械氖虑椋虼宋揖蜁?huì)失敗”。這聽(tīng)起來(lái)好像在智力的連續(xù)譜上你只有兩點(diǎn)??愚蠢和極其聰慧。
咨 客：是的，這就是你說(shuō)的“全或無(wú)”的思維。
咨詢師：對(duì)。在0~100％的連續(xù)譜上還有其他一些點(diǎn)來(lái)反映智力嗎?
咨 客：我想到的點(diǎn)還有“足夠聰明”或者“聰明”，或者還有“平均水平”，可能還有“中等偏上”。
咨詢師：有沒(méi)有其他點(diǎn)來(lái)反映你的智力呢?
咨 客：我想這取決于任務(wù)。在一些任務(wù)上我處于中等水平，但是在大多數(shù)事情上我處于中等偏上。有時(shí)候我真的很聰明。
咨詢師：好的。你怎樣將你剛剛所說(shuō)的和你的觀念(如果不知道所有的事情，我就是愚蠢的)保持一致呢?
咨 客：這兩個(gè)不一致。我不必了解所有的事情，沒(méi)有人可以做到。
咨詢師：如果你的朋友考試的時(shí)候說(shuō)，“我沒(méi)有了解所有的東西，所以我將考試失敗”，你會(huì)對(duì)他說(shuō)什么?
咨 客：(笑)這話太蠢了!我會(huì)告訴他，他很聰明，他在其他考試中考得很好，沒(méi)有人了解所有的東西，考試的得分有高有低，是一個(gè)曲線分布，等等。
咨詢師：為什么你對(duì)自己和對(duì)你的朋友采取不同的標(biāo)準(zhǔn)呢?
咨 客：我想我一直在對(duì)自己說(shuō)，如果我做得不完美，我就是愚蠢的。
咨詢師：你對(duì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)有什么看法?
咨 客：這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不公平。
咨詢師：它是錯(cuò)誤的嗎?你是愚蠢的嗎?
咨 客：不，我不愚蠢。
咨詢師：你現(xiàn)在感覺(jué)怎樣?
咨 客：我很多課程學(xué)得很好，我的物理分?jǐn)?shù)很高。我也許不是個(gè)完美的天才，但是我也不愚蠢。
親情關(guān)懷對(duì)考生備考很重要
高考對(duì)考生帶來(lái)的心理壓力無(wú)疑是巨大的，在決定前途命運(yùn)的大考面前，考生沒(méi)理由不緊張，沒(méi)理由不存在心理壓力。很多考生在備考過(guò)程中出現(xiàn)慌亂、焦慮不安等癥狀，影響了復(fù)習(xí)的效率，對(duì)考生的應(yīng)試心理也產(chǎn)生了不良影響。
對(duì)孩子的心理壓力，家長(zhǎng)也是想盡辦法來(lái)幫助孩子進(jìn)行減壓。心理專家建議，家長(zhǎng)的當(dāng)務(wù)之急是幫助孩子調(diào)整好心態(tài)，最重要的是減輕他們的心理壓力，最好的方式是“不講學(xué)習(xí)，不講道理，只講親情。”
心理專家介紹，考生的壓力源主要來(lái)自于任務(wù)要求壓力、競(jìng)爭(zhēng)壓力、挫折壓力、期望壓力、自我發(fā)展壓力，這些壓力都會(huì)變成對(duì)結(jié)果的強(qiáng)烈渴望，在種種壓力之下，考生的應(yīng)試心理受到很大的影響。
如何讓孩子緩解高考?jí)毫δ兀啃睦韺＜艺J(rèn)為，家長(zhǎng)要為孩子建立一個(gè)家庭支持系統(tǒng)，越強(qiáng)大越好。這個(gè)支持系統(tǒng)就是愛(ài)的力量，“愛(ài)不是給孩子物質(zhì)或其他的許諾，而是一種氛圍，一種滲透，比如每天晚上要睡覺(jué)的時(shí)候擁抱一下孩子，拍拍他的肩膀，讓他受到鼓舞、樹(shù)立信心。”
心理專家建議家長(zhǎng)，不要再去管孩子的學(xué)習(xí)，因?yàn)閷W(xué)習(xí)已經(jīng)沒(méi)有辦法去改變，目前要做的事情就是給孩子以親情關(guān)愛(ài)，有情感的力量，孩子就有信心的動(dòng)力去“沖鋒陷陣”，這種情況下最有可能超常發(fā)揮。
對(duì)考生的親情關(guān)懷，心理專家提醒家長(zhǎng)要注意方式的恰當(dāng)。臨考前，為了讓孩子減輕心理壓力，許多家長(zhǎng)成天讓孩子別緊張，平時(shí)常說(shuō)“放松點(diǎn)，千萬(wàn)不要緊張”；睡前說(shuō)“你要睡好哦，不要緊張”；上考場(chǎng)時(shí)說(shuō)“別緊張，不緊張就考得好”。從表面上看，這是為孩子減輕心理壓力，實(shí)際上是在人為地制造緊張空氣，結(jié)果肯定適得其反。
總之，家長(zhǎng)在高考前最重要的是給孩子以親情的關(guān)懷，而不是復(fù)習(xí)上的建議。家長(zhǎng)應(yīng)注重輕松、愉快的家庭氛圍的營(yíng)造，讓孩子在備考中有效減輕心理的壓力，養(yǎng)成健康的應(yīng)試心理。
運(yùn)動(dòng)有助于高考生減壓
每到高三，特別是高三下學(xué)期，學(xué)生已經(jīng)沒(méi)有了體育課程。在一切為了高考的背景下，考生在備戰(zhàn)高考中幾乎是足不出戶。隨著高考的臨近，考生受到的壓力也越來(lái)越大，如何減壓成了師生共同關(guān)心的話題。其實(shí)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)考生減壓是有莫大好處的，但很多考生往往忽略了運(yùn)動(dòng)的重要性。
對(duì)考生來(lái)說(shuō)，抓緊時(shí)間復(fù)習(xí)固然重要，但沒(méi)日沒(méi)夜的復(fù)習(xí)只會(huì)加重考生的負(fù)擔(dān)，很多考生在備考期間生病就是由于壓力過(guò)大，同時(shí)缺少鍛煉造成的。學(xué)習(xí)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，如果不注重休息，復(fù)習(xí)的效率往往很低。心理專家建議廣大考生，在考前幾天若是感到緊張壓抑，不妨每天花半小時(shí)來(lái)運(yùn)動(dòng)減壓，勞逸結(jié)合，反而能起到事半功倍的效果。
１、有氧運(yùn)動(dòng)。
對(duì)備戰(zhàn)高考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，保證每天半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)很有必要，但最好不要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉或是對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，同學(xué)們可以結(jié)伴，每天定點(diǎn)參加一些緩和的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，如跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，重在娛樂(lè)性和通過(guò)運(yùn)動(dòng)使考生心情平靜、情緒穩(wěn)定。切忌帶著不良情緒運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)產(chǎn)生反效果。
２、減壓操
運(yùn)動(dòng)的目的是減壓，舒緩過(guò)度緊張的神經(jīng)。考生在晚上臨睡時(shí)，可以做一套減壓操來(lái)減輕壓力。
平躺在床上，兩手掌心向上，兩腿伸直，腳尖向外。閉上眼睛，輕柔地按照自己的節(jié)奏呼吸。繃緊臉部肌肉約１０秒鐘，放松；緩慢地向上抬頭，放下；提肩１０秒鐘，放松；伸展手臂及手指，握拳１０秒鐘，放松；提臀，然后緩緩地放下；腳后跟并攏，向外伸展腿和腳趾，然后完全放松。把肩膀聳到耳朵，保持著這個(gè)位置，然后收緊，完全放松。重復(fù)練習(xí)５次。
３、適時(shí)發(fā)呆
考生的壓力過(guò)大不利于考生的記憶，在復(fù)習(xí)的過(guò)程中要適時(shí)地讓大腦休息，在復(fù)習(xí)累了的時(shí)候發(fā)發(fā)呆，讓大腦中出現(xiàn)一下短暫的空白，可以使人有效地減壓，增強(qiáng)記憶力。
對(duì)高考生來(lái)說(shuō)，效率與時(shí)間都很重要，兩者不可偏廢其一。過(guò)大的壓力會(huì)影響考生復(fù)習(xí)的效率，在壓力過(guò)大時(shí)，考生不妨參考以上的這些方法，適時(shí)地放松自己。
考生“暈考”現(xiàn)象
暈考，是考生在備考或者考試過(guò)程中出現(xiàn)的特有現(xiàn)象。在考試的時(shí)候，有考生因?yàn)榫o張、焦慮等心理作用下出現(xiàn)了頭昏腦脹、思維遲鈍、記憶力下降、精神不集中等現(xiàn)象，嚴(yán)重者甚至?xí)诳紙?chǎng)上暈倒，這種現(xiàn)象就是“暈考”，醫(yī)學(xué)上也稱之為考試綜合癥。
“暈考”的癥狀主要表現(xiàn)在：
１、考試前心神不定，精神極度焦慮，記憶力下降，思維遲鈍。
２、考試前或考試當(dāng)天出現(xiàn)各種不良生理反應(yīng)，如發(fā)燒、頭暈、頭痛、心跳加快、出虛汗，甚至休克，產(chǎn)生所謂暈場(chǎng)等現(xiàn)象。
３、考試時(shí)感到頭腦出現(xiàn)空白，思維能力降低，手足無(wú)措，心慌意亂，難以控制自己的情緒和思維，對(duì)考不好的嚴(yán)重后果感到恐懼。
“暈考”的發(fā)生，主要是考生的應(yīng)試心理引起的，這種現(xiàn)象在初高中比較普遍，究其原因，主要有以下四點(diǎn)：
１、個(gè)體心理素質(zhì)不穩(wěn)定或心理承受能力欠佳，具有神經(jīng)質(zhì)性格或神經(jīng)過(guò)分敏感。
２、對(duì)學(xué)習(xí)的期望值過(guò)高，心理壓力過(guò)大，精神過(guò)度緊張和疲勞，惟恐考試失敗。
３、對(duì)考試的信心不足，過(guò)分看重考試結(jié)果，自卑心理嚴(yán)重。
４、生活不規(guī)律，學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，用腦不科學(xué)，造成不良的身心狀態(tài)。
“暈考”現(xiàn)象是考生的大敵，克服“暈考”對(duì)考生的臨場(chǎng)發(fā)揮意義重大。考生要克服這種癥狀，關(guān)鍵是要調(diào)整好自己的心態(tài)，同時(shí)保持合理的作息。具體來(lái)說(shuō)，要做到以下幾點(diǎn)：
１、正確看待考試。“暈考”多由于考生對(duì)考試結(jié)果的過(guò)分關(guān)注、擔(dān)憂而引起的，考生應(yīng)以平常心對(duì)待每次考試，既不輕視也不過(guò)分重視，從容不迫地面對(duì)考試。
２、要用科學(xué)的方法，根據(jù)自己的個(gè)性特點(diǎn)，制定學(xué)習(xí)計(jì)劃。經(jīng)常總結(jié)每門課程的學(xué)習(xí)方法，使考試成績(jī)不斷提高。
３、合理安排學(xué)習(xí)和休息，以輕松的情緒調(diào)節(jié)生活。人的大腦需要有張有弛、勞逸結(jié)合。學(xué)習(xí)應(yīng)講究高效率，而不是磨時(shí)間，打疲勞戰(zhàn)。一旦發(fā)現(xiàn)自己學(xué)習(xí)效果欠佳時(shí)，最好到外面去活動(dòng)身體，這是保證學(xué)習(xí)效率的有效方法。同時(shí)還要保證充足的睡眠。只有充足的睡眠和休息，才能使大腦清醒、敏捷，從而提高復(fù)習(xí)效率。
４、要有充足的信心和勇氣。應(yīng)相信自己通過(guò)平時(shí)的努力，考試所考內(nèi)容皆為自己平時(shí)所學(xué)，考試中一定能發(fā)揮自己的最好水平。
良好的心態(tài)更有利于考場(chǎng)的發(fā)揮，每一個(gè)考生都應(yīng)該學(xué)會(huì)怎樣調(diào)整自己的心態(tài)。考試除了考察平時(shí)的知識(shí)儲(chǔ)備之外，還考驗(yàn)著考生的心理素質(zhì)。因此，考生在學(xué)習(xí)知識(shí)的同時(shí)，也要學(xué)會(huì)心理調(diào)節(jié)。
人際關(guān)系影響高考成績(jī)
進(jìn)入高三，不少考生幾乎把所有精力都放在了學(xué)習(xí)上，對(duì)其他問(wèn)題視而不見(jiàn)。有關(guān)心理專家認(rèn)為，考生在兼顧學(xué)習(xí)的同時(shí)，也要注意搞好人際關(guān)系，因?yàn)槿穗H關(guān)系也會(huì)影響考生的高考成績(jī)。
高三生小王學(xué)習(xí)一直很努力，老師也認(rèn)為他很聰明，可每次考試成績(jī)就是上不去，到心理門診咨詢后發(fā)現(xiàn)，人際關(guān)系不好是影響小王成績(jī)的主要原因。給小王輔導(dǎo)的心理專家說(shuō)，小王性格內(nèi)向、不合群，也不懂得怎樣與人交往，缺乏和老師、同學(xué)的溝通。這使小王內(nèi)心的壓力得不到釋放，而且小王很在乎別人對(duì)他的評(píng)價(jià)，這樣他每次考試壓力都很大，怕自己考不好，結(jié)果反而每次都失利。
心理學(xué)專家認(rèn)為，因?yàn)槿穗H關(guān)系影響學(xué)習(xí)的考生并不少見(jiàn)。到了高三，很多家長(zhǎng)和考生認(rèn)為只要把學(xué)習(xí)搞好就行了，別的都不用去管。其實(shí)高考成績(jī)由很多綜合因素決定。心理因素是其中重要因素之一，人際關(guān)系是影響考生心理的重要原因。面臨高考，考生是否能靜下心來(lái)學(xué)習(xí)非常重要，不合群、人際關(guān)系差的考生容易產(chǎn)生對(duì)立情緒，與老師、同學(xué)的溝通不暢，內(nèi)心壓力得不到釋放，上課注意力不集中，容易走神，很難靜下心來(lái)學(xué)習(xí)。有的人際關(guān)系差的考生屬于“退縮型”學(xué)生，特別敏感，很在乎別人的評(píng)價(jià)。這樣的考生更容易在考試時(shí)壓力過(guò)大，產(chǎn)生焦慮情緒，影響考試發(fā)揮。
考生要認(rèn)識(shí)到，好的人際關(guān)系不光有益于提高高考成績(jī)，對(duì)個(gè)人終生發(fā)展也有益。考生一定要積極與人溝通交流，建立良好的人際關(guān)系，不要只顧悶頭學(xué)習(xí)，生活在自己的圈子里。平時(shí)內(nèi)向的考生可主動(dòng)出擊，與關(guān)系不好的同學(xué)打個(gè)招呼，聊聊對(duì)方感興趣的話題，和老師、朋友交流一下自己內(nèi)心的想法等，這樣也能減輕內(nèi)心的壓力。內(nèi)心敏感的考生不要怕難為情，要正確面對(duì)別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，對(duì)自己有理性認(rèn)識(shí)。
初中生應(yīng)試心理教育
寒假臨近，期末考試在即，就在學(xué)生們緊張地復(fù)習(xí)迎考的時(shí)候，深圳市某一實(shí)驗(yàn)中學(xué)的老師們，也在積極地準(zhǔn)備著自己的特殊“期末考試”——呼啦圈、跳繩子等測(cè)試。
原來(lái)，該實(shí)驗(yàn)中學(xué)從２０１０年開(kāi)始，就設(shè)立了教師“期末考試”。考試的內(nèi)容包括體育、英語(yǔ)等項(xiàng)目。按學(xué)校規(guī)定，在評(píng)選“星級(jí)教師”時(shí)，把體育“健康之星”列在“星級(jí)教師”的基礎(chǔ)考核之首，每位老師必須按學(xué)校開(kāi)列的體育達(dá)標(biāo)項(xiàng)目，進(jìn)行達(dá)標(biāo)考核。
學(xué)校列出菜單式考試項(xiàng)目有跳繩、羽毛球、乒乓球、踢毽子、仰臥起坐、呼啦圈等等，老師可以從這些項(xiàng)目中任選兩項(xiàng)自主訓(xùn)練，通過(guò)測(cè)試，并達(dá)標(biāo)。
為能順利通過(guò)這項(xiàng)測(cè)試，老師們?cè)谌粘W(xué)習(xí)工作之余不斷練習(xí)，到了“期末考試”階段，更加不敢放松。最終，都收到了良好的成績(jī)，順利過(guò)關(guān)。
據(jù)該實(shí)驗(yàn)中學(xué)負(fù)責(zé)人介紹，學(xué)校實(shí)施這類“期末考試”，是為初中生應(yīng)試心理教育打下基礎(chǔ)。讓教師們也體驗(yàn)學(xué)生的應(yīng)試心理，從而更好地指導(dǎo)學(xué)生正確面對(duì)學(xué)習(xí)與考試，同時(shí)也是讓教師們能在日常工作之余關(guān)心自己的身體。每天抽空鍛煉３０分鐘，給自己的身心解壓，做一名真正幸福的老師。
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