暑期健身計劃書

因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓練

第一天：胸+肱二頭肌

胸 1 平臥推 4組沖極限重量

2 上斜臥推 3組，大重量低次數，增維度

3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，主練中縫

4 下斜臥推 3組，低重量多次數，減脂

5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，增維度

6 啞鈴推舉 3組，大重量低次數，增維度

手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數

2俯立彎舉 3組，大重量低次數

3側板彎舉，3組，大重量低次數

第二天：肩+腿

肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量

2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數

3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數

4 側平舉 3組，大重量地低次數

腿 1 股二頭肌 4組

2 提踵 6組

3 深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組

第3天 背+肱三頭肌

背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

2引體向上 3組

3劃船 3組，大重量低次數

肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌

第4天

休息，但是要進行有氧訓練

然后就是三天輪回訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練

這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討

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