3組強身健體的辦公室瑜伽

　　1、基本呼吸法

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。

　　先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。

　　呼氣，將身體里的氣流慢慢的從我們的鼻孔中流出來，要保持均勻的呼吸節奏，盡可能的堅持長時間。另外，屏息數秒的時間。

　　吐氣的時候要注意將吸進去的氣流從鼻孔緩緩地流出來，節奏要均勻緩和。注意屏息，堅持120秒。

　　提示

　　意識力放在腹部呼吸上。

　　注意事項

　　瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。

　　無論是哪些瑜伽動作的練習，都需要我們注重呼吸的配合。練習瑜伽呼吸的好處很多，大家在練習的時候一定要盡可能的保持盡量長的時間。

　　這樣的呼吸練習可以放松我們的身心，讓我們的情緒更加愉悅。

　　2、坐姿轉背姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。

　　左右各做四次。意識力集中在腹部。

　　注意事項

　　回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效

　　能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。

　　還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。

　　3、騎士姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。

　　雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。

　　然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。意識力集中在腰腹上。

　　注意事項

　　呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　功效

　　防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高活力。消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

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