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做引體向上的技巧與方法
也許你能輕松地做上三五十個俯臥撐，也許你仰臥起坐的記錄破了百，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。下面是小編整理的做引體向上的技巧與方法，希望對你有所幫助！
尋找合適的杠體
如果你的住宅小區有單杠，或者某所學校離你非常近，或者你經常去健身房，那再好不過。但要保證一點：在你想要去訓練的時候，不會感覺到不愿挪窩兒。這里的可能情況，包括那只單杠離得太遠，或者那里總是很多人你覺得難為情，或者那個地方環境太差，或者……反正一想起來，你就不愿意去。
“合適”的杠體指的不是形狀，而是位置，即“隨時可去”性。如果你一個星期才肯過去一次，還是拽著自己的頭發拖過去的，井壁上某只爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。
最理想的條件，是室內杠。你也許見過這些聰明的設計，或者掛在門框上，或者撐在兩墻之間，“隨時可去”性等于百分之百。代價就是你兜中的票子。其實不算貴，我買了一個伸縮杠，六十塊錢，現在經常可恥地用來晾衣服。
如果你不愿花錢，附近又沒有單杠，試著在你周圍的環境中尋找替代物。眼紅了，內褲也可以拿來當帽子。盡管我不推薦，但在條件缺失的情況下，這不失為一個好辦法。試著帶個伴去，可以讓尷尬減少一半，熱情增加四分之三。
觀念調整
可能你會有一種誤解，認為引體向上的過程是雙臂在發力。這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海里想象背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。
如果你還沒有看過系列經驗的第一篇：標準姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，并大大降低受傷的風險，還有很重要的一點：美觀，否則你看起來會像一只醉了酒的猴子。
如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一周，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試著在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最后一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的狂喜。
訓練動作一：上位懸垂
記得我說過不能作弊嗎？在這個動作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。
你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏著旁邊的墻或豎杠磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是：找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然后把凳子踹了。
糾正姿勢：肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。
如果你旁邊有鐘或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放器，我會在下面附上一段秒鐘滴答響的音頻，持續兩分種，循環播放就行。
平常生活中，你的背部肌肉不會受到如此大的考驗，因此在初期，你也許只能堅持5秒、10秒，但這個數字會向上漲，同時在漲的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次訓練都要試圖比上一次堅持的時間更長，哪怕只有一秒，也是進步。
最后力竭時，如果你感覺控制不住自己的身體，那就讓雙腳做好準備，直接松手。切忌在雙手握杠的時候，身體不受控地迅速下墜，那樣會造成肩部拉傷。
訓練動作二：引體向下
第一步同上，采取你喜歡的方式，讓身體處于最高位。下頷過杠，肩膀下沉，雙肘回收。
咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時數秒。當你的雙肘完全繃直時，動作結束。
這是一個十分有效的訓練動作。你也許想象得到，在這個過程中，下降的速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味著在某一刻，你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。
在任何時候你的身體失控，都會使受傷的風險猛增，因此在初期不要強求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每一次訓練，你都要力爭比上一次堅持得更久。
訓練動作三：靜位懸垂
有時候你會感覺到，自己在杠上堅持不住，并不是身上沒了勁，而是兩只手撐不住了。在標準姿勢中，你需要盡可能用手指來環抓杠體，以保護手腕。這比握拳更難，更有挑戰性，也更加考驗握力。
“靜位懸垂”說白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環杠，兩肘和脊背繃直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。
由于來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會在這個過程中被拉直，甚至拉長，這能夠有效規正你的坐立姿勢，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人說這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高，但沒有理論依據，有說法是這相當于宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。
時間長了，以上三個訓練動作可以聯為一體，但要保證每一環動作都達到力竭狀態。
訓練動作四：拔杠
比起引體向上，拔杠相對更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強拔上兩三個。拔杠時，兩手間距更小，因此發力的主體更偏向于肱二頭肌，我們平日里這部分肌肉比較常用，因此會有些底子。
因為同是上拉運動，拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有別。在拔杠的同時也能在很大程度鍛煉背部肌肉，因此是必做的一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下，按照標準姿勢拔上六七個，那么你離第一個引體向上也就不遠了。
拔杠的標準姿勢也與引體向上大抵相同，唯一的不同點是手。你的兩手要略小于或等于肩寬，掌心對向自己，用手掌環杠，而非手指，大拇指要與其他四指處于杠體兩側。
以上四種訓練動作已經足夠，前提是你要肯堅持，要有耐心。接下的幾種訓練動作將涉及一些輔助用具，如果沒有方便條件，完全可以忽略。但如果你感興趣，這些項目也許會比較有效，不妨一試。
訓練動作五：啞鈴劃船
這是鍛煉背部肌肉的一項基本動作。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠后，軀干保持水平，一手撐扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。
手肘向后彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留后，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。
需要注意的一點是，如果啞鈴很重，你會下意識地開始作弊，依靠擺動自己的身體，或者快速上拉產生的慣性，將啞鈴悠上來。整個過程中要保持軀干水平靜止，上拉過程要保持勻速，要十分穩。時刻提醒自己，你不是為了單純將啞鈴拉上來而將啞鈴拉上來，一個動作是否完全靠目標肌肉的收縮而完成，你自己的心里應該最清楚。
如果你從沒做過這項動作，第一次啞鈴重量不要太大，體驗一下感覺就行。如果在某一重量上，你一組最多能重復8次，且能連續三組，那就意味著下次訓練時，你需要增加重量了。至于為什么是3×8，我會在系列的理論部分作出解釋。
注意一次訓練之后，你需要給肌肉48~72小時的恢復時間。健身是一門科學，有一個理論非常重要：過猶不及。
其他訓練動作
引體斜拉：這個動作可以從另一個角度鍛煉你的肩部肌肉。你需要一個低杠，握杠時掌心朝下，全身繃成一條筆直的長線，收縮腹肌和臀肌，然后拉起。
爬繩子或豎杠：如果你附近這么一套設備，經常往上爬爬對鍛煉整個上身的力量和協調性都很有好處。你可以嘗試在下降的時候不用腿和腳，只用上肢讓自己緩慢下移。
輔助引體向上：你可以用橡皮繩，一端固定在杠上，另一端繞在腳下。或者讓另一個人抱著你的腿，緩緩上升。我并不推薦這種方法，因為這樣會讓你產生依賴性，而且會強化作弊習慣。
坐姿下拉：如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適于新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀干要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。
注意事項
熱身，熱身，再熱身。
標準姿勢，標準姿勢，標準姿勢。
如果你感覺到肌肉刺痛或其他不正常的痛感，立刻停止訓練，對傷處進行處理或就醫。
引體向上的注意事項
1、在進行引體向上的時候，實際上注意事項還是比較多的。首先是應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距，這樣無疑是有利于我們發展自己后背寬度的，而如果是用窄握距，這時候就能夠有利于我們發展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進行引體向上的時候，在拉起來的時候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠，也就是說在進行引體向上的時候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的，尤其是到了最后幾個引體向上，這時候我們如果拉到頸下的時候，這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。這樣我們就不要繼續憑借擺動借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時候。這時候我們進行引體向上，這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力，而且在練習的時候也會有一定難度存在，所以大家同樣是需要持久性的意志努力，這樣才能發揮出引體向上鍛煉效果。
2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉，這時候需要我們增加練習，重復的進行引體向上是鍛煉的時候很重要的，這時候我們要力爭在一個比較短的時間內達到比較高的鍛煉水平，而且必須要堅持，大家在做引體向上的時候，這時候要讓手上抹上防滑粉，這樣是能夠提高我們抓杠的能力。
引體向上對身體有什么好處
1、燃燒脂肪：
引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，讓肌肉處于緊張狀態，能夠促進血液循環，提高新陳代謝，從而燃燒脂肪，消耗熱量；
2、增加臂力：
每次進行引體向上的動作時，都會對上肢肌群產生刺激，保持肌肉的緊張性，降低肌肉的分解，從而增強手臂肌肉含量、增加臂力；
3、促進生長發育：
由于引體向上是向上的運動，保持下肢垂直，有利于下肢骨骼的拉長，同時還能夠刺激生長激素分泌增加，有利于促進生長發育；
4、利于脊柱健康：
引體向上運動時，不只是通過手臂發力，鍛煉手臂肌肉，也可以鍛煉腰背和腹部的肌肉，增加肌肉力量，減少脊柱承重，從而緩解脊柱壓力，有利于脊柱的健康。
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