高考生營養早餐食譜

　　營養食譜，顧名思義，即可以補充營養的食物譜，不同年齡不同體質對食物的要求不同，相應的食譜只有合適的才是最營養的。營養食譜可以科學合理地為人體補充合適的營養物質。下面小編為大家分享高考生營養早餐食譜，歡迎大家參考借鑒。

　　一、營養早餐：營養最關鍵

　　早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　二、營養午餐：能量是主導

　　午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

　　三、營養晚餐：消化很重要

　　晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　四、高考生的健康飲食建議

　　考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。

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